Zmiana na dobre

Nowy rok przynosi czas postanowień, deklaracji i stawiania celów. Część z nich zostaje szybko zapomniana, niektóre przez jakiś czas nam towarzyszą, choć często „nie mieszczą się” w codziennych grafikach i natłoku działań, naszym zmęczeniu i „ważniejszych sprawach”.

Jak przygotować się do zmiany aby była ona skuteczna i doprowadziła do celu, który chcemy osiągnąć?

Chciałabym dzisiaj przedstawić model zmiany według Prochaski i DiClemente. Model ten początkowo był opisany w kontekście wychodzenia z cyklu uzależnienia, stopniowo stał się uniwersalnym podejściem opisującym zmianę zachowania, na której nam zależy. Zachowanie może być tutaj rozumiane jako coś obserwowanego zewnętrznie, czyli jakiś nawyk (np. nadmierne jedzenie pod wpływem emocji, oglądanie godzinami seriali, narzekanie, wybuchy złości, odkładanie rzeczy na później itp.) ale także może to być zachowanie „wewnętrzne”, czyli na przykład negatywne myślenie, krytykowanie siebie itp.

Model Prochaski i DiClemente opisuje 6 etapów zmiany:

1. Etap prekontemplacji (przedrefleksyjny) – kiedy nie czujemy potrzeby zmiany, nie widzimy lub nie chcemy widzieć, że mamy jakąś trudność. Inni mogą nam o tym mówić, ale często ignorujemy te informacje, broniąc się przed zmianą
2. Etap kontemplacji (refleksji) – tutaj zaczynamy zauważać, że mamy jakiś problem, możemy szukać więcej informacji na ten temat. Czasem jednak uznajemy, że „nie da się” tego zmienić, albo „bardzo chcemy, ale nie potrafimy”. Mogą być też chwile, kiedy jesteśmy już gotowi podjąć zmianę ale się z tego wycofujemy, czekając na lepszy moment.
3. Etap przygotowania – decyzja o zmianie zostaje podjęta 😊 Teraz konieczne jest zaplanowanie, jak ta zmiana ma przebiegać, kiedy ma się zacząć i jak ma wyglądać efekt końcowy. Jeśli podejmiemy działanie to wejdziemy w kolejny etap, jeśli nie, prawdopodobnie cofniemy się do etapu „myślenia o zmianie” (refleksji).
4. Etap działania – wprowadzamy w życie kroki zmierzające do zmiany, czyli działamy 😊 Testujemy nowe rozwiązania, dostajemy informacje zwrotne od otoczenia, zauważamy zmiany w swoim przeżywaniu i samopoczuciu. Zmiana staje się priorytetem co podtrzymuje nasze zaangażowanie i motywację.
5. Etap utrwalania – staramy się działać według nowych wzorców i nie popadać w stare nawyki, co wymaga świadomego podejmowania decyzji i podtrzymywania zaangażowania.
6. Etap nawrotu – często nieuchronny etap popadnięcia w stare schematy, który jest naturalny i wpisany w uczenie się nowych zachowań. Bardzo ważne jest, aby nie utknąć na tym etapie, nie odpuścić, tylko powrócić do etapu działania.

Zmiana w tym modelu nie zachodzi linearnie ale spiralnie, pniemy się do góry, ale zdarzają się momenty, kiedy wracamy do wcześniejszego etapu (będąc już na wyższym poziomie). Najważniejsze jest aby się nie poddać, nie uznać, że skoro zmiana nie przebiega gładko i zawsze do przodu, to ponosimy porażkę, nie mamy „wystarczająco silnej woli” czy umiejętności aby ją osiągnąć.

 

W trakcie pisania nasunęło mi się porównanie z 4 etapowym modelem rozwijania umiejętności. Wychodząc od etapu nieświadomej niekompetencji (porównywalnej z etapem prekontemplacji), kiedy jeszcze nie wiemy, że potrzebujemy zmiany, poprzez etap świadomej niekompetencji (obejmującej etap kontemplacji i przygotowania), potem etap świadomej kompetencji (czyli etap działania, utrwalania, nawrotu) aż do etapu nieświadomej kompetencji, czyli etapu osiągnięcia trwałej zmiany. Myślę, że popatrzenie na proces wprowadzania zmian jak na przechodzenie przez etapy uczenia się nowych umiejętności „odciąża” emocjonalnie i nastawia bardziej pozytywnie kiedy zdarzą się nam potknięcia. Przecież ucząc się czegoś nowego nie od razu osiągamy oczekiwany wynik i mówi się, że jeśli czegoś nie potrafimy, to znaczy, że za mało ćwiczyliśmy (a nie, że nie mamy talentu, czy silnej woli). Kluczem jest więc ćwiczenie, czyli etap działania.

Chciałabym teraz przejść przez kolejne etapy zmiany i zastanowić się, co pomaga na danym etapie, co wspiera przejście do kolejnego, a tym samym wzmacnia podążanie w kierunku zmiany.

 

Jak pamiętamy, w stadium prekontemplacji nie wiemy jeszcze, że potrzebujemy zmiany. Małym krokiem naprzód będzie tutaj poszerzanie własnej świadomości, zwracanie uwagi na swoje uczucia i własne interpretacje, jakie pojawiają się wraz z (problemowymi) zachowaniami. Nieocenioną pomocą będą również wspierające relacje społeczne i kontakty z osobami, którym możemy ufać i którym zależy na nas. Pytania, jakie możemy sobie zadać na tym etapie to:

Co jest dla mnie ważne w  życiu? Co w moim życiu nie jest idealne, ale to  toleruję czy znoszę? Co mnie najbardziej frustruje, o czym nawet nie pomyślałem, że mogę coś z tym zrobić? Co jest moim prawdziwym potencjałem – co potrafię zrobić, gdy jestem wypoczęty,  w odpowiednim środowisku i w pełni zaangażowany. A ile procent moich zdolności wykorzystuję teraz? Co chcę z tym zrobić?

Główny ciężar pracy spoczywa jednak na naszych barkach, gdyż dopóki nie przyznamy, że mamy jakąś trudność i chcemy to zmienić, nie mamy szansy na zmianę. Nikt inny nie może nas do tego zmusić, a wywieranie presji, namawianie, ocenianie zwykle wywołują obronę i pozostanie w tym samym miejscu.

 

Przechodząc do stadium kontemplacji przyznajemy, że jest coś, co chcemy zmienić, z czym nie jest nam dobrze. Zaczynamy określać, na czym ma polegać zmiana, mówimy: „chcę….”, koncentrujemy się nie tylko na problemie ale również na celu, jaki chcemy osiągnąć. Niektórzy w tym stadium poszukują informacji aby bardziej zrozumieć swoje problemy, szukają ich przyczyn, dużo nad nimi rozmyślają. Pewna doza zrozumienia jest potrzebna, jednocześnie ważne jest stałe poszerzanie świadomości a także włączenie w ten proces naszych emocji. Emocje stają się bowiem siłą twórczą zmiany. Można je wykorzystać na dwa sposoby. Pierwszym jest wzbudzanie emocji związanych z konsekwencjami naszych zachowań, czyli wyobrażamy sobie sytuację, kiedy nic się nie zmienia i jaki to ma wpływ na nas, naszych najbliższych, dalsze otoczenie. Przykładowo jeśli często wybuchamy złością i nic z tym nie zrobimy, to co się może stać za rok, za 5 lat, za 10 lat. Jak przeżywa to nasze otoczenie, jak wpływa to na nas samych? Możemy wesprzeć się oglądaniem filmów, czytaniem o życiu osób zachowujących się podobnie do nas. Dążymy tutaj do wzbudzenia niezadowolenia z obecnej sytuacji, które będzie napędzać nas do podjęcia zmiany. Drugim sposobem wykorzystania emocji jest wyobrażanie sobie osiągniętego celu i odczuwanie emocji temu towarzyszących. Skupiamy się więc na korzyściach ze zmiany i jeśli one przewyższają potencjalny wysiłek jakiego wymaga zmiana to mamy kolejną siłę wspierającą nas w podjęciu zmiany. Doszliśmy w ten sposób do wzoru na motywację do zmiany:

Motywacja do zmiany = prawdopodobieństwo sukcesu x (niezadowolenie z obecnej sytuacji + potencjalne korzyści ze zmiany – potencjalny wysiłek/koszty)

Pozostał nam czynnik prawdopodobieństwa sukcesu, który w dużej mierze zależy od naszej samooceny i wiary we własną skuteczność. Ponowna samoocena na etapie kontemplacji biorąca pod uwagę naszą poszerzoną świadomość, wiedzę na temat naszego problemu i konsekwencji naszch zachowań i odnosząca się również do naszych wartości życiowych będzie stanowić wsparcie w rzetelnej ocenie siebie. Możemy zadać sobie pytania:

Jak oceniam ważność tego celu dla mnie?

Jak oceniam swoją ufność w to, że gdybym postanowił osiągnąć ten cel to by się to udało?

Jak oceniam swoją gotowość do osiągnięcia tego celu?

Warto zrobić przegląd zysków i strat jakie pojawią się w wyniku zmiany. Tylko świadome przyjęcie tego, że zmiana kreuje nowe okoliczności i że konieczne może być znalezienie sposobów zaspokajania swoich potrzeb w inny niż dotychczas sposób, może zapobiec popadnięciu w stare schematy.

Mając określony cel, jaki chcemy osiągnąć, czując emocje jakie temu towarzyszą i mając motywację do podjęcia zmiany możemy przejść do kolejnego etapu – przygotowania.

 

Przygotowanie jest kluczowym etapem przed podjęciem działania. Decyzja została podjęta, planujemy teraz kroki prowadzące w stronę celu. Jeśli wcześniej nie zastanawialiśmy się jaka jest funkcja naszego zachowania warto to zrobić teraz. Chcemy dowiedzieć się co dzieje się bezpośrednio przed problemowym zachowaniem (A), jakie konkretnie zachowanie się pojawia (B) i jakie są jego konsekwencje (C). Warto monitorować pojawiające się zachowanie i mierzyć je np. przez tydzień, zapisując częstość występowania, długość trwania i intensywność; a w zachowaniach konsumpcyjnych warto mierzyć ich ilość. Mając określony poziom bazowy zachowania łatwiej będzie nam obserwować postępy. Skupianie się na osiągnięciu pożądanego celu i uczynienie zmiany priorytetem wzmacnia zaangażowanie i wiarę w zdolność do zmiany. Prawidłowe określenie celu, czyli sformułowanie go jako konkretny, mierzalny, osiągalny, trafny i ograniczony czasowo ukonkretnia to co chcemy osiągnąć. Przygotowujemy plan działania, rozkładając go na małe kroki, analizujemy trudności, jakie mogą pojawić się na drodze jego realizacji i szukamy rozwiązań tych trudności. Pobudzamy pozytywne emocje zwiększając zaangażowanie. Ustalamy datę rozpoczęcia działania. Korzystamy ze wsparcia innych, życzliwych nam osób, które będą nam kibicować i dopingować, nie oceniając.

 

Akcja! Zaczyna się działanie. Procesy, które pomagają na tym etapie to kontrolowanie środowiska, przeciwwarunkowanie – czyli znajdowanie zdrowych substytutów zachowań, które chcemy zmienić oraz nagradzanie. Zmieniając zachowanie musimy robić coś innego w zamian, i mamy wybór co to będzie 😉 Możemy aktywnie odwracać uwagę, czyli być tak zajętym, że problemowe zachowanie nie może się pojawić, możemy podjąć wysiłek fizyczny lub się relaksować, a także wziąć pod lupę nasze (sztywne!) myślenie, czyli nauczyć się rozpoznawać jakim błędom poznawczym ulegamy („muszę…”, „nie znoszę….”, „to okropne…”, itp.). Czasem konieczne jest również odwołanie się do naszej asertywności, czyli umiejętności zadbania o siebie i przyznania sobie praw osobistych (m.in. prawa do własnego zdania, do błędów, do niezgadzania się z ocenami innych, odmowy usprawiedliwiania samego siebie itp.) Działamy wtedy z pozycji „jestem tak samo ważny jak ty; jesteśmy równi”. Kontrolowanie środowiska to takie jego organizowanie, żeby ograniczyć możliwość pojawienia się zachowania problemowego. Jeśli problemem jest zaleganie na kanapie po przyjściu z pracy, to może warto pozbyć się kanapy (!) albo przynajmniej jej unikać… stosując jednocześnie inne aktywne działania opisane powyżej. Warto też być wyczulonym na wyzwalacze naszego zachowania i zacząć wprowadzać zmianę w A zamiast w C (odnosząc się do funkcjonalnej analizy zachowania). Przydatne mogą też być przypomnienia (np. relaks 😊, myśl elastycznie 😉) , czy to w formie notek na papierze, ekranie komputera czy telefonu.

Mamy jeszcze nagradzanie, które wzmacnia nowo wprowadzane zachowanie. Jest ono ważne, bo gdyby nowe zachowanie było nagradzające samo w sobie, to prawdopodobnie jego wprowadzenie nie byłoby żadną trudnością. A skoro wymaga to od nas świadomej kontroli i wysiłku to warto się za to docenić. Może mieć to formę „poklepania się po ramieniu”, i powiedzenia do siebie: „dobra robota, poradziłam sobie”, „świetnie ci idzie, tak trzymaj” itp. Takie stwierdzenia jednocześnie wzmacniają samoocenę i poczucie własnej wartości, co wpływa na utrzymanie zaangażowania i motywacji do zmiany. Wsparciem w działaniu może być również zawarcie kontraktu. Możemy się z kimś założyć że coś zrobimy (lub nie), możemy umówić się ze sobą, że będziemy działać w nowy sposób (i np. również się za to konstruktywnie nagradzać).

Procesem wspierającym zmianę zachowania jest też kształtowanie, czyli wprowadzanie kolejnych kroków przybliżających do pełni nowego zachowania i wzmacnianie kolejnych przybliżeń.

Działanie jest sercem całej zmiany. Samo podjęcie działania nie gwarantuje jednak sukcesu i najczęściej po drodze zdarzają się wpadki i porażki. Dlatego tak ważne na etapie działania są wspierające relacje z innymi i dobra relacja z sobą. Podzielenie się z innymi swoją decyzją o wprowadzaniu zmian, znalezienie kogoś do wspólnego działania, uzyskanie docenienia od otoczenia za postępy – wszystko to wzmacnia wytrwanie w zmianie. Korzystne może być znalezienie (lub założenie😉 ) grupy zmierzającej w tym samym co my kierunku. Dużo łatwiej zmieniać się wspólnie. Bardzo ważne jest również nie wzbudzanie w sobie poczucia winy i nie karanie się, jeśli zdarzy się powrót do starego nawyku. Takie nawroty są częścią procesu zmiany i warto pamiętać, że tak może się zdarzyć i to nie jest koniec świata (błędne myślenie😉). Jeśli tak się zdarzy, trzeba cofnąć się do poprzedniego kroku i znowu iść naprzód. Jeśli przestaniemy działać, cofamy się do etapu przygotowania i wysiłek potrzebny do powrotu na nową ścieżkę będzie większy.

 

Stadium działania trwa zazwyczaj kilka miesięcy, zanim możemy uznać, że zmiana staje się trwała, czyli wchodzimy w etap utrwalania. Nadal mogą zdarzyć się wpadki, spowodowane presją społeczną, szczególnymi sytuacjami i naszym własnym myśleniem. Paradoksalnie zbyt duża pewność siebie, podobnie jak nadmierna surowość i samoobwinianie są najczęściej przyczyną porażki na tym etapie. Nadal ważne jest podtrzymywanie zaangażowania w nowe działanie i nie uleganie chwilowym kaprysom np. zrobienia sobie „przerwy”. Docenianie siebie za dotychczasowe osiągnięcia, kontrolowanie środowiska oraz kontynuacja przeciwwarunkowania, czyli aktywnego wprowadzania nowych zachowań to konieczne zadania aby zmiana została utrwalona. Warto pamiętać również o własnym myśleniu i racjonalizacjach jakie umiemy stosować…

 

Czasami ulegamy niekorzystnym okolicznościom czy stresowi i doświadczamy nawrotu. Jest on częścią procesu zmiany. Ważne aby wyciągnąć z niego wnioski, przygotować się jak poradzić sobie z trudnościami, które do niego doprowadziły i działać ponownie w kierunku oczekiwanej zmiany. Niekiedy potrzebna jest profesjonalna pomoc i warto po nią sięgnąć, zwłaszcza jeśli mamy poczucie, że wielokrotnie wracamy do starych wzorców zachowań i trudno nam osiągnąć czy utrzymać trwałą zmianę.

 

Kiedy dochodzimy do trwałej zmiany?

Kiedy nowe zachowanie staje się spójne z naszym stylem bycia, wizerunkiem siebie, kiedy nie wymaga już ono świadomego wysiłku i kontroli. Czasem się to udaje, a czasem nie, co zależy od rodzaju problemowych zachowań oraz indywidualnych sytuacji. Niezależnie od wszystkiego, „podążąj za swoimi marzeniami (…). Tak długo, dopóki wykorzystujesz własny potencjał do zmiany, odkrywasz, że nawet najczarniejsze dni przemijają, i największe pokusy są przejściowe”.

 

Tekst napisałam na podstawie książki Prochaska J.O., Norcross J.C., DiClemente C.C. (2008) – Zmiana na Dobre. Cytat w ostatnim zdaniu pochodzi również z tej książki.